Bron: tijdschrift Medisch Dossier 28-04-2019

Ademhaling als oplossing

De ademhaling is iets krachtigs. Mensen met uiteenlopende psychische en fysieke klachten kunnen baat hebben bij een ‘rustige’ ademhaling. Psychiater Bram Bakker en auteur Koen de Jong brachten om die reden de herziende editie van Verademing – Over de voordelen van rustig ademen en voldoende bewegen uit.

De meeste mensen weten eigenlijk niet precies hoe vaak zij ademen per minuut. Vaak is dit meer dan normaal is. Een goede ademhaling is niet te snel en niet te diep. Ademen we te snel, dan is het dikwijls zo dat we spanning in ons lijf hebben. Het sluipt in, volgens de kenners.
Veel mensen hebben onbewust een te hoge ademhaling. Ook Bram Bakker, die in 2007 aan de meetapparatuur belandde bij Koen de Jong van Sportrusten.nl. In die tijd schrijft Bakker een boek over zijn voorbereiding op de Marathon van New York. Naast het trainingsschema dat hij heeft, wil hij graag weten wat zijn hartslagzones zijn.
Om erachter te komen wat zijn waarden zijn in rust, laat De Jong hem zoals bij iedere sporter 10 minuten in een stoel een tijdschrift lezen. Zo meet De Jong zijn adempatroon in rust. De rustmeting is minstens zo belangrijk als de inspanningstest. Bakker ademt
17 keer per minuut. Dat is 7 tot 11 keer te veel in rust.

Te snel kost energie

Met een snelle ademhaling gebruiken we lichamelijk en geestelijk meer energie dan nodig. Langdurig een snelle ademhaling hebben, kan leiden tot verschillende fysieke klachten. In het boek staat een klachtenlijst met vijftig klachten die voorkomen bij een ontregelde ademhaling. Bij vijf of meer klachten is het onder de loep nemen van de ademhaling aan te raden. De top drie van klachten die Bakker en De Jong tegenkomen: pijn in de nek of schouders, snel vermoeid en hartkloppingen/gejaagdheid.
Of de versnelde ademhaling de oorzaak of het gevolg is van een bepaalde klacht, is wat de kenners betreft van ondergeschikt belang. In hun ogen heeft de oorzaak meer te maken met de activiteit in de hersenen. ‘Wij gaan ervan uit dat in de meeste gevallen een versnelde ademhaling een gevolg is van te veel en niet-functionele gedachten of overmatige hersenactiviteit.’
Het gaat daarbij vooral om gedachten waar iemand op dat moment geen actie tegenover zet. ‘Dus als je denkt aan een gesprek van de vorige dag en je windt je daarover op, zonder daar iets mee te doen, noemen we dat een niet-functionele gedachte. Als jij je opwindt over een gesprek van de vorige dag en je belt vervolgens je gesprekspartner om het erover te hebben, is het wel functioneel. Dus piekeren, en je zorgen maken over toekomst of verleden, zonder actie te ondernemen, is niet functioneel’, licht De Jong toe.

Tempo ademhaling

Per minuut ademen mensen tussen de vier en zestig keer. Een ademhaling loopt van het begin van de inademing tot het eind van de uitademing. De ademhalingssnelheid en de diepte van de ademhaling zijn afhankelijk van de fysieke inspanning die we leveren en van onze gemoedstoestand.
Bij een ademhaling in rust, bijvoorbeeld tijdens het lezen van een boek, zijn zes ademhalingen per minuut voldoende. Bij wandelen, ademen we tien tot zestien keer en tijdens het hardlopen kunnen we zestig ademhalingen per minuut halen.
Ook als mensen flink nadenken, wordt de ademhaling dieper of sneller. ‘Denken of piekeren kan ervoor zorgen dat je vijf keer sneller ademt dan op grond van fysieke behoeften nodig is. Je kunt eraan gewend raken dat je hoofd overstroomt van gedachten. Je hebt er geen erg in, omdat een vol hoofd normaal is geworden. De ademhaling gaat in dat tempo mee’, schrijft het duo.
Ongemerkt hebben de gedachten dus invloed op de ademhaling. In rust op een stoel is het daardoor mogelijk dat mensen twintig keer of meer ademhalen. Dit gaat echter ook vaak met uiteenlopende klachten gepaard, volgens Bakker en De Jong.

Oorzakelijk verband klachten

Wat Bakker en De Jong tegen de borst stuit, is dat mensen steeds vaker medicijnen krijgen voorgeschreven zonder dat de oorzaak van hun klacht bekend is. Bovendien vindt het duo dat te vaak medicatie wordt voorgeschreven bij patiënten die een ongezonde levenswijze hebben. Volgens Bakker en De Jong wordt in de gezondheidszorg te vaak vergeten dat zowel lichaam als geest met elkaar in verband staan.
Beweging kan helpen bij het voorkomen van psychische klachten. Gerichte bewegingsadviezen kunnen positieve veranderingen in de psyche bewerkstelligen, schrijft het duo. Dat artsen vaak medicatie voorschrijven kan onwetendheid zijn of door tijdgebrek komen en uit medeleven voor de patiënt zijn, maar veel medicijnen hebben ook vervelende bijwerkingen.
Hartkloppingen die bijvoorbeeld worden veroorzaakt door stress op het werk of liefdesverdriet, hoeven volgens de experts niet opgelost te worden door bètablokkers. Dit is een groep geneesmiddelen die een gunstig effect heeft op de doorbloeding bij respectievelijk hartritmestoornissen en hoge bloeddruk. Een hoop medicijnen hebben een hoop nare bijwerkingen. Zowel bij bètablokkers als bij antidepressiva komen symptomen voor als hijgen, gewichtstoename, een lager libido en het wegblijven van orgasmen.

Maatschappelijk probleem

De oorzaak dat veel mensen psychische en fysieke klachten hebben, is wellicht gelegen in het feit dat wij als mens lang geleden de psyche en het lichaam als twee afzonderlijke grootheden beschouwden, stellen Bakker en De Jong. Maar het is heel simpel: ‘Als stress een deel van het probleem is, kan ontspanning een deel van de oplossing zijn.’ Bakker en De Jong pretenderen daarbij niet een oplossing te bieden voor klachten, symptomen en ziekten. Maar het doen van ademhalingsoefeningen kan geen kwaad. ‘Pillen slikken of naar een psychotherapeut kan altijd nog als blijkt dat een rustigere ademhaling en sporten onvoldoende helpen,’ aldus
de auteurs.
Het duo ziet in de praktijk dat mensen baat hebben bij ademhalingsoefeningen. Door hun eigen ademhaling te observeren, leren mensen wanneer gezonde spanning omslaat in ongezonde stress. Ook merken mensen door het doen van ademhalingsoefeningen wanneer zij zichzelf voorbij rennen. Bewegen en de juiste ademhaling kunnen helpen bij een druk bestaan en als het soms even te veel wordt.
Bakker en De Jong pleiten dus voor ademhalingsoefeningen en meer lichaamsbeweging. ‘Een combinatie van sport en ontspanning helpt om het ontstaan van nieuwe klachten te voorkomen.’ De vraag die aan de zorgsector gesteld kan worden, is waarom bewegen geen vast onderdeel is van het behandelpakket. Het duo is van mening dat de zorg bijvoorbeeld eisen kan stellen. De suggestie die zij aandragen: ‘Het is mogelijk dat u hier psychotherapie of medicatie krijgt, maar we willen ook dat u tweemaal per week deelneemt aan een beweegprogramma voor mensen met uw soort klachten. Als u dat niet wilt, kunnen we u niet helpen.’
Bovendien helpen medicatie en therapie maar in zekere mate. Vrijwel nooit verdwijnen de klachten helemaal, volgens Bakker en De Jong. Ook is vaak een terugval te zien als mensen stoppen met medicatie. Naar schatting zou slechts 20 procent geen medicatie meer nodig hebben bij angstklachten en depressie. Dit terwijl veelvuldig onderzocht is dat ademhalings- en ontspanningsoefeningen doeltreffend zijn. Psychiaters, psychologen en psychotherapeuten passen deze technieken echter relatief weinig toe, weten Bakker en De Jong.
Bepaalde psychische klachten, zoals een depressie of een burn-out vragen natuurlijk wel een specifieke aanpak. In beide gevallen is een grens gepasseerd. Een gezonde reactie is even gas terugnemen, maar uiteindelijk is het van belang om de verstoorde balans te herstellen. Aan wekenlang stilzitten heeft niemand iets, maar minder hard werken of sporten is niet hetzelfde als helemaal niets doen. Het gaat erom dat we herkennen wanneer de belasting te groot is. Aan de meeste aandoeningen gaan vele signalen vooraf, zoals lichamelijke ongemakken.
Aangezien nek- en schouderklachten een van de meest voorkomende klachten is, is de vraag of deze wel op te lossen zijn met de ademhaling. Mensen zitten in een bepaald systeem met veel zittend werk. De meesten kunnen daar niet zomaar mee stoppen. En bij rust en ontspanning gaan de klachten veelal niet weg. Volgens De Jong zijn nek- en schouderklachten vaak een gevolg van overbelasting door houding en verkeerd gebruik van de spieren. ‘Een ontregelde ademhaling is de gemene deler en kan uitkomst bieden.’ Maar hij geeft toe: ‘Als je 12 uur per dag krampachtig achter een computer zit, is een ademhalingsoefening van tien minuten niet afdoende om de klachten te bestrijden. Maar als je voelt dat de klachten al binnen tien minuten verlichten door de oefening, heb je met ademhalingsoefeningen wel een oplossing in handen.’

Relatie tot sport

Tien jaar geleden schreef het duo de eerste editie van het boek Verademing. Meer dan 25 keer werd het boek herdrukt en in totaal werden ruim 50.000 exemplaren verkocht. Bakker en De Jong kregen duizenden lezerservaringen binnen, waarvan enkele zijn meegenomen in de nieuwe editie. Het boek bestaat uit twee delen. Het eerste deel gaat over de ademhaling in rust, de klachten die daarmee in verband staan, en verschillende oefeningen. Het tweede deel beschrijft de ademhaling in relatie tot sport en de invloed die sport op de psyche heeft.
Goede ademhaling en voldoende lichaamsbeweging zijn goud waard voor de gezondheid, stelt De Jong. De reden dat in de nieuwe editie van Verademing ook het boek Sporten voor beginners is opgenomen. ‘Door te ontspannen kun je beter sporten en door te sporten kun je dieper ontspannen’, schrijven de auteurs. De Jong geeft toe dat in dit boek de focus ligt op met name adem en sport, maar ook voeding speelt een belangrijke rol. ‘Het boek is een aanmoediging om met ademhaling en sport aan de gang te gaan, maar we beweren niet dat alléén ademhaling en sport van belang zijn.’
Meer dan twintig jaar geleden streefde De Jong zelf de ambitie na om profwielrenner te worden. Ooit moest hij daardoor als wielrenner zijn eigen ademhaling en hartslag in kaart brengen. Met zijn team kwam hij bij Stans van der Poel van de EnergyControl Academy terecht. Na actief wielrenner te zijn geweest, trad hij in 2002 bij haar in dienst. Volgens Van der Poel is een verkeerde ademhaling gezondheidsprobleem nummer één. Diabetes, chronische vermoeidheid, overgewicht, burn-out, hoge bloeddruk, fibromyalgie: allemaal houden deze verband met een verkeerde ademhaling, somt ze op in Verademing. De reden dat de ademhalingsexpert diverse apparatuur bedacht en ontwikkelde om de ademhaling en de hartslag in kaart te brengen. Van der Poel is voormalig hoofd van een longfunctieafdeling in ziekenhuis Gooi-Noord. Al 25 jaar meet ze de ademhaling en probeert ze mensen aan te zetten om oefeningen te doen. Daarnaast leidt ze onder meer fysiotherapeuten op. Ook De Jong leerde bij Van der Poel rustmetingen en inspanningstesten te doen. Het verbaast hem altijd hoeveel profijt iedereen heeft bij kennis over de ademhaling. Van der Poel werkt niet alleen met topsporters, maar ook mensen met een burn-out of het chronische vermoeidheidssyndroom (CVS) voor een sport- en herstelprogramma.

Omslagpunt

Voor het sporten is het belangrijk om te weten wat het omslagpunt is, nog belangrijker dan het bijhouden van de hartslag met een hartslagmeter. Ook al kunnen mensen harder lopen bij een hartslag die hetzelfde blijft. Het omslagpunt ofwel de anaerobe drempel is de hartslag waarbij het lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat het lichaam aan brandstof gebruikt. ‘Op dat moment komen de “zware” bovenbenen en lopen mensen in het “rood”,’ aldus De Jong.
Maar is het omslagpunt wel zo belangrijk als u één keer in de week hardloopt plus een of andere workout doet? Een keer hardlopen en af en toe een workout is sowieso prima, vindt De Jong. Hij komt echter veel mensen tegen die zo voorzichtig sporten, dat zij daar helemaal niet beter van worden. Of mensen die zo intensief sporten dat ze te veel in het rood zitten. ‘Om te weten wat je doet, is een omslagpunt goud waard. Je wéét dan hoe intensief je kunt sporten om conditie op te bouwen, of af te vallen, of creativiteit te herwinnen, of je bloeddruk naar beneden te sporten, enzovoorts. ’
Yildiz Celie

Verademing
Bram Bakker en Koen de Jong
Uitgeverij Lucht Bv
ISBN: 9789492798220
263 pagina’s
€ 20,-